غواصی آزاد و تغذیه
غواصی آزاد تنها به تمرین‌های تنفسی و آمادگی بدنی محدود نمی‌شود؛ رژیم غذایی درست می‌تواند تفاوت بزرگی در عملکرد، انرژی و حتی ایمنی شما ایجاد کند. در این مقاله با نکات کلیدی تغذیه برای غواصان آزاد، تجربه‌های یک ورزشکار حرفه‌ای و نمونه‌ای از برنامه غذایی روزانه آشنا خواهید شد.
متوقف کردن نوشیدن الکل در کل. این حرکت عاقلانه به شما انرژی و راندمان بیشتری می دهد.
شما همچنین باید سعی کنید از خوردن کافئین خودداری کنید چون باعث کاهش ضربان قلب می شود و هیدراتاسیون (کم آبی بدن) بیشتری به شما می دهد زیرا قهوه یک ادرارآور شناخته شده است. بسیاری قبول دارند که قهوه دشمن شماره یک غواص آزاد است.
لبنیات !
که باعث ایجاد مخاط ضخیم تر می شود ، و باعث مسدود کردن لوله های اوستاشیا و گذرگاه های سینوسی میشود و همسان سازی آن را سخت تر می کند.
در مورد غذاهایی که در این ورزش مفید است ، به دنبال کربوهیدرات باشید. بعد از غواصی آزاد بسیار خسته می شوید و کربوهیدرات هایی مانند برنج ، ماکارونی و غیره به شما کمک می کنند تا سریعتر بدن را سرحال کنید. همچنین به شما کالری را که در هنگام غواصی از دست داده اید باز می گرداند.
گوشت قرمز ، گوشت طیور تیره یا (برای گیاهخواران) سبزیجات برگدار مانند اسفناج ، کلم و سایر غذاهای سرشار از آهن برای شما بسیار مفید است. مهم است که برای حفظ توانایی خود در تبدیل اکسیژن وابسته به میزان هماتوکریت ، سطح آهن خود را حفظ کنید.
اگر می خواهید بدن شما به همان اندازه کارآمد باشد ، لازم است که آن را آبرسانی کنید. اگر بدن دچارکم آبی شود، عضلات نمی توانند در ظرفیت اوج کار کنند. نوشیدن آب کافی در طول روز باعث می شود گوش شما بیش از حد چسبنده نشود و باعث می شود تا برابری راحت تر شود. البته ، منظور ما هیدراته بودن کلی بدن در طول روز است نه فقط مصرف زیاد آب قبل غواصی
وقتی این عادت ها را به کار می گیرید (و شاید برخی از افراد به طور جداگانه نیاز به مشاوره متخصص تغذیه داشته باشند) پیشرفت چشمگیری در عملکرد پیدا خواهید کرد.
نمونه ای از برنامه غذایی روزانه :
بعد از غواصی ، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها ضرورت دارند. آنها می توانند به از دست دادن بیش از حد وزن بدن جلوگیری می کنند. هرچه سریعتر بخورید و می تواند چیزی مثل سیب زمینی شیرین ، تخم مرغ و سبزیجات مخلوط بخارپز باشد. برنج نیز خوب و اساساً هر نوع گوشت است.
در مورد میان وعده بیشتر از هرچیزی میوه توصیه میشود (این به شما در حفظ سطح بالای انرژی کمک می کند)
برای شام چیزی شبیه به ناهار انتخاب کنید. برای بهبود ماهیچه ها حتما مقدار زیادی مواد معدنی ، کربوهیدرات خوب برای انرژی و پروتئین و اسیدهای آمینه بدست آورید. می توانید چغندر و کدو و ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کنید.
البته همیشه به همه غواص های آزاد توصیه می شود ، در کنار این نکات اساسی و توصیه های متخصصان تغذیه ، غذاهای مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای آنها بهتر است.
قسمتی از صحبت های آدام در مورد عادات غذایی شخصی خودش
آیا بهتر است قبل از غواصی غذا بخورید؟ چه مدت باید قبل از غواصی غذا بخورم؟ چه غذاهایی را حتی قبل از غواصی باید بخورم؟
بله! شما قبل از شیرجه رفتن باید غذا بخورید. تقریباً هیچ آزادکننده حرفه ای وجود ندارد که صبحانه نخورد یا قبل از غواصی غذا نخورد. از آنجا که غواصی از بدن انرژی زیادی میگرد و بدن نیاز به سوخت دارد ، همچنین قند خون پایین بر توانایی بدن برای حفظ نفس آن تأثیر می گذارد پس قطعا نیاز به خوردن هست اما حداقل سه ساعت قبل از دایو.
نکته جالب: وقتی من برای اولین بار آزاد سازی را شروع کردم فکر می کردم بهتر است صبح ها قبل از شیرجه خوردن به هیچ وجه غذا نخورم و در طی یک دوره شاید 4 یا 6 هفته تمرین واقعاً طبیعی بود که یک غواص حدود 5 کیلو از دست بدهد. 10 کیلو واقعاً ناسالم بود. لازم است که یه چیزی بخوری.
به نظر من بهترین کار این است که سه ساعت قبل از جلسه شیرجه خود یک کاسه جو بخورید ، اگر دوست دارید می توانید غلات دیگر بخورید. اما شخصاً من جو را ترجیح می دهم ، آنها سریع هضم می شوند و رها شدن انرژی بسیار کند است. همچنین به دلیل اینکه سالهاست که آنها را صبحانه برای صبحانه می خورم ، جو را دوست دارم. این بدان معنی است که بدن من در استفاده از آنها از انرژی خوبی برخوردار بوده است و این نیز فایده ای دارد. اگر ترجیح می دهید میوه بخورید ، 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از شیرجه خوردن برخی از میوه ها را میل کنید ، و اگر قبل از شیرجه زدن می توانم هر میوه ای را برای صرف صبحانه میل کنم ، موز ، پتاسیم را انتخاب می کردم.
شماره دو: چربی زیادی نخورید.
در جریان خون مولکولهای چربی در واقع با سلولهای قرمز خون راحت تر از یک مولکول اکسیژن پیوند خواهند یافت ، بنابراین اگر شما مقدار زیادی چربی می خورید بدن به جای اکسیژن مقدار زیادی مولکول چربی را در جریان خون خود حمل می کند. . بنابراین ، سعی کنید چربی های بد ، چربی های اشباع نشده ، چربی های ترانس ، چربی های سالم از چیزهایی مانند آووکادو و آجیل را نخورید، تا زمانی که این کار بیش از حد انجام نشود عالی هستند.
شماره۳: هر چیزی که آهن دارد مصرف کنید.
بدن شما برای ایجاد هموگلوبین از آهن استفاده می کند و هموگلوبین همان چیزی است که باعث ایجاد پیوند با مولکول اکسیژن در گلبول های قرمز شما می شود. اکنون ، هنگامی که شما در حال تمرین نفس کشیدن هستید ، بدن شما نسبت به حد معمول از هموگلوبین استفاده کرده یا فشار بیشتری وارد کرده و از این رو بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد تا بتواند هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز خون خود را ایجاد کرده و دوباره پر کند. بنابراین باید مطمئن شویم که سطح آهن خود را بالا می بریم. وقتی در یک رقابت یا حین مسابقه زیاد غرق می شوم ، هر روز یک قرص مکمل آهن مصرف می کنم و این بالاتر از خوردن غذاهای غنی از آهن است. اکنون ، مگر اینکه زیاد تمرین کنید یا به صورت جدی تمرین نمی کنید ، نیازی به این کار نخواهید داشت. به طور کلی ، مردان نباید از مکمل های آهن استفاده کنند ، مگر اینکه به شما گفته شده توسط پزشک یا کاری در این زمینه انجام داده و یا آن را با پزشک پاک نکنید ، احتمالاً بهتر است که این کار را نکنید ، فقط مقدار زیادی از آهن غنی را بخورید. خوراکی ها.
حال این بدان معنا نیست که فقط گوشت زیادی بخورید، در حقیقت تعداد زیادی از غواصان آزاد با عملکرد بسیار بالا، وگان و گیاه‌خوار هستند.
بعد از شیرجه زدن ، من پروتیین را نیز می خورم که به عنوان مثال آنتی اکسیدان ها به طرز خارق العاده ای زیاد هستند ، به عنوان مثال انواع توت ها. این آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا با تمام رادیکال های آزاد ایجاد شده در بدن در هنگام استرس شیرجه مقابله کند و به خاطر بسپارید ، وقتی می گویم استرس منظورم استرس به طرز بد نیست ، منظورم استرس است مانند زمانی که شما به پیاده روی می روید تا حدودی استرس خود را به بدن خود تحریک می کنید ، وقتی برای دویدن می روید بدن خود را استرس می دهید ، درست است؟ منظور من استرس است
من کربوهیدرات هایم را به شکل سبزیجات تهیه می‌کنم. من سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، سبزیجات دارای برگهای سبز ، انواع مختلف سبزیجات ریشه ای مانند چغندر را می خورم ، این نوع کربوهیدرات هایی هستند که بدن من فقط آنها را دوست دارد. چه پروتئینی؟ من تخم زیادی می خورم ، منظورم این است که تخم زیادی می خورم ، بدنم عاشق تخم ها است. تخم مرغ و ماهی ، من گوشت قرمز هم می خورم ، اما شخصاً ترجیح می دهم بیشتر پروتئینم را از طریق تخم مرغ و ماهی دریافت کنم و منظورم از تخم مرغ است.
چه چربی؟ خیلی زیاد ، من سعی خواهم کرد که مانند همه وعده های غذایی مقداری آووکادو داشته باشم ، اما اگر آووکادو نداشته باشم ، یک مشت آجیل مخلوط یا مقداری دانه چیا خواهم داشت ، چربی های خیلی خوبی نیز وجود دارد. دانه‌های چیا. من همیشه با دانه های چیا سفر می کنم ، به نظر می رسد که آنها مانند یک منبع غذایی متنوع به طور کلی بسیار عالی هستند.
حالا بعد از آن وعده غذایی ناهار پس از تمرین ، من در طول روز به خوردن میوه می شوم تا آن قندهای سریع هضم شده را در بدنم بگذرانم تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارم ، به خصوص که بعداً بعد از ظهر مقداری انرژی دارم. یک تمرین دیگر انجام دهید.
بنابراین بسیاری از دانش مربوط به رژیم غذایی من فقط سالهاست که از آزمایش و خطا برآمده اند ، چیزهای مختلفی را امتحان کرده ام ، می بینم چه چیزی خوب است.
بنابراین ، با رژیم خود چه کاری باید انجام دهید؟
خوب ، آزمایش کنید منابع مختلف غذایی را امتحان کنید، ببینید که بدن شما چه چیزی را دوست دارد ، ببینید بهترین عملکرد را در چه مواردی انجام می دهید. من می گویم که تعداد زیادی از آزادیخواهان برتر جهان ، صبحانه خود را میل می کنند ، بنابراین مکان بسیار مناسبی برای شروع است و فقط مطمئن شوید که بلافاصله بعد از تمرین ، بعد از تمرین ، بعد از شیرجه ، بلافاصله غذا می خورید. این مهم است که سوخت مورد نیاز بدن خود را برای بازیابی هرچه سریعتر پس از استرس به بدن خود بدهید. با نسبت کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی هایی که می خورید بازی کنید، دریابید که چه چیزی برای شما بهتر است.
اجزای غذای من به نوعی مانند کربوهیدرات 65٪ ، 25٪ پروتئین و حدود 10٪ چربی است.
متوجه می‌شوید که مراقبت از رژیم غذایی باعث میشود عملکرد واقعی شما در طی یک دوره آموزشی بهبود یابد. از غذاهایی که باعث تولید مخاط می‌شوند، دوری کنید؛ هیچ‌کس هنگام غواصی به مخاط اضافی احتیاج ندارد. از غذاهای چرب، قندی و همچنین لاکتوز خودداری کنید، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز دارید؛ چون این مواد فقط تولید مخاط را تحریک می‌کنند. به طور کلی محصولات حیوانی تولید مخاط را افزایش می‌دهند. و در نهایت، الکل! الکل تولید مخاط را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
در تمام طول روز میوه بخورید به خصوص میوه هایی که سرشار از الکترولیت هستند ، بیشتر آبرسان خواهید ماند و کمتر در معرض گرفتگی خواهید بود.
برخی از مکمل ها را برای افزایش عملکرد خود مصرف می کنم و بعضی از مکمل ها را برای حفظ سطح ویتامین و مواد معدنی خود هنگام تمرین و فقط برای سلامتی عمومی مصرف می کنم. برای افزایش کارایی خود پروتئین ، کراتین و اسیدهای آمینه مصرف می کنم.
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.